减肥是一个永恒的话题，尤其对很多女性而言，减肥甚至是一辈子的事业。其实肥胖影响的不仅仅是美观，还对我们身体健康造成很多危害。首先，肥胖会直接增加心脏的负荷。因为体内过多的脂肪组织需要消耗更多的氧，意味着心脏也必须为脂肪组织提供更多的血氧；而且脂肪堆积越多，动脉功能越差，发生动脉粥样硬化的危险会增高十倍。其次，肥胖与多数癌症都有相关性，但与结肠癌关联最大。在肥胖人群中，肠癌发病率与肥胖程度之间呈惊人的正比例关联。最后，肥胖者的大脑组织和正常体重者相比少8%，大脑早衰16年。人越胖，大脑认知功能越差，以后出现生活自理功能障碍和发展成老年痴呆的几率会越高。
肥胖的危害如此之多，可以说，我们终其一生都要合理的管理体重，但是有很多女孩子为了追求骨感美、追求快速瘦身，采用单纯节食（断食）的方法来减肥，每天摄入极低的热量，有的仅靠水果果腹，有的甚至会完全断食，只喝水，虽然体重在短期内下降了，但是一旦恢复饮食又迅速反弹，而且还可能更胖，反反复复几次，就变成了易胖体质。因为断食期间减下来的体重也并不全是脂肪，大部分是水分和肌肉组织，导致我们体内的蛋白质大量流失。我们的身体是非常聪明的，当我们采取极低热量饮食或者断食时，身体会重新调整新陈代谢来适应低能量的热卡供应，以节约能量消耗，这样我们的基础代谢率就会越来越低，也就是说如果想继续减肥的话，只能吃的越来越少，但是这样对我们的身体伤害是巨大的。
首先，断食（极低热量摄入），会导致月经不调，严重的甚至闭经。因为每天热量严重不足，导致体重急速下降，出现营养不良，致使激素水平紊乱，影响月经周期；其次，我们发现通过节食快速减肥时，发质和皮肤会变差，比如头发干枯、发黄，皮肤干燥，没有弹性，粗糙干痒等，这都是营养不良导致的代谢紊乱；再其次，我们身体各个器官功能也会明显下降，因为我们的心肝脾肺肾，以及骨骼肌肉等等都是要靠每天食物的供养来获取能量的，如果断食，长期供养不足，各个脏器就没有足够的血氧供养，导致器官的衰竭，严重的会发生厌食症，导致死亡；最后，长期低热量饮食会导致我们的免疫力明显下降，体质变弱，容易生病感冒等等，因为机体的抗体、免疫球蛋白等都是由蛋白质来构成的，如果长期供给不足，直接会影响免疫系统的崩溃。
那我们应该怎样科学减肥呢？首先，从意识上我们要树立科学的减肥观念，减肥并没有捷径，减肥最根本的原则还是减少体内过多的脂肪，最有效的方法就是吃动两平衡：一方面控制总能量的摄入；另一方面则要通过适当的运动将过剩的能量消耗掉。如果要减肥，必须是摄入的能量低于消耗的能量，才能动员机体将脂肪燃烧掉。这也是遵循了牛顿定律，能量既不会凭空产生也不会凭空消失，只会由一种形式转化为另一种形式。
“七分吃，三分动”是减肥的基本原则，“控制全天总热量”是减肥的核心思想，“运动”是提高基础代谢的关键。我们应该怎么吃呢？首先，确定能满足我们机体全天的食物总热量，包括足够的优质蛋白、适量的不饱和脂肪酸、丰富的维生素和矿物质、较多的膳食纤维以增强饱腹感，再配合一定的主食保证适度的血糖反应，选择低升糖指数的主食，也就是说用五谷杂粮代替一部分精细谷物；其次，采用分餐制，少食多餐，细嚼慢咽，三顿正餐搭配加餐，尤其要控制晚餐的总量，避免高糖高油脂食物，晚餐时间最好六点以前，晚餐时间越晚越不利于减肥。加餐可以选择酸奶、水果、坚果等低升糖指数高营养的食物，不能选择蛋糕、点心、饼干、甜饮料、巧克力、糖果等。
加餐：水果200克
中餐：杂粮米饭（生重50克），清蒸鱼80克，
油菜香菇（油菜200克，鲜蘑菇30克），橄榄油10克；
加餐：木糖醇酸奶130克
晚餐：蒸杂粮（红薯100克，南瓜100克，玉米50克），
大拌菜（西红柿、黄瓜、紫甘蓝、生菜、胡萝卜200克，虾仁40克）
作者：
*本文系茄子健康特约作者原创作品，观点仅代表作者本人，如有转载请留言与我们取得授权。
*更多的营养科普文章，请关注我们的微信公众号：茄子健康（dietitian99）。
