执行备注
a不需要每天都这么吃一周只要能吃上四五天就有非常好的减肥效果。小基数人群或平台期可每个星期加入
一天【清肠日】食谱可破平台期或加快减脂速度。b水果只在早餐或午餐前吃全天水果量京C不超过300克其中高糖水果不超过100克
须占到午餐的一半以上
d粗粮包括玉米红薯土豆南瓜山药芋头纯燕麦豆类糙米黑米燕麦米荞麦面全麦面包等等。习惯精米精面的人群可慢慢添加粗粮来过渡，一般用两周时间身体及口味就会逐步适应粗粮。
e全天菜品烹饪方式只要不放糖不要油炸油泼避开糖和油的调味品比如芝麻酱、沙拉酱、调和番茄酱等其他调料可正常使用;比如生抽老抽醋耗油，
豆瓣酱海鲜汁盐和味精辣椒干料/孜然葱姜蒜芹菜各种香料/卤味咖喱等等
f千万不要低脂饮食食物本身的油脂不必忌讳比如鱼肉、牛腩、羊肉坚果;但烹饪油越少越好比如外卖或餐馆尽量涮水或涮醋食物不可油炸喜欢炸物推荐采用空气炸锅。
g晚餐不饿可以不吃。饿的话推荐吃各种蔬菜、菌菇及海藻类(非淀粉类蔬菜)吃到没有饥饿感即可。晚餐如果一定还要再吃点东西的话优先选择少量低脂蛋白比如鸡蛋白酱牛肉鸡胸肉虾仁尽量少摄入脂肪坚决不碰碳水。
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