腹部脂肪是二型糖尿病、心脏病和其他疾病的主要危险因素。许多卫生组织使用身体质量指数(身体质量指数)对体重进行分类，并预测代谢疾病的风险。然而，这是一种误导，因为腹部脂肪过多的人即使看起来很瘦，风险也会增加。虽然可能很难从这个部位减掉脂肪，但是你可以采取一些措施来减少腹部多余的脂肪。
1.多吃可溶性纤维
可溶性纤维吸收水分并形成凝胶，有助于减缓食物通过消化系统的速度。
研究表明，这种纤维可以帮助你有饱腹感，从而促进减肥，所以你自然会吃得少。它也可能减少你的身体从食物中吸收的热量。
更重要的是，可溶性纤维可能有助于对抗腹部脂肪。
一项对1100多名成年人的观察研究发现，可溶性纤维摄入量每增加10克，腹部脂肪增加量在5年内下降3.7%。
每天尽量吃高纤维食物。可溶性纤维的良好来源包括:
亚麻籽
鳄梨
豆子
黑莓
2.避免含有反式脂肪的食物
反式脂肪存在于一些人造黄油和涂抹食品中，并经常被添加到包装食品中，但许多食品制造商已经停止使用它们。
在观察和动物研究中，这些脂肪与炎症、心脏病、胰岛素抵抗和腹部脂肪增加有关。一项为期6年的研究发现，与高单不饱和脂肪饮食的猴子相比，高反式脂肪饮食的猴子腹部脂肪增加了33%。
为了帮助减少腹部脂肪和保护您的健康，请仔细阅读成分标签，并远离含有反式脂肪的产品。
3.不要喝太多的酒
少量饮酒可以有益健康，但如果饮酒过量，就会严重有害。研究表明，过量饮酒也会增加你的腹部脂肪。
观察性研究将大量饮酒与向心性肥胖(即腰部脂肪储存过多)的风险显著增加联系起来。减少饮酒可能有助于减少腰围。你不必完全放弃，但这将有助于限制你一天的饮酒量。
一项关于酒精使用的研究涉及2000多人。结果显示，平均每天饮酒量少于一杯的人，其腹部脂肪比饮酒次数较少但饮酒当天饮酒量较多的人少。
4.吃高蛋白饮食
蛋白质摄入过多会增加饱腹感激素的释放，从而降低食欲，促进饱腹感。蛋白质还可以提高你的代谢率，帮助你在减肥期间保持肌肉质量。许多观察性研究表明，吃蛋白质多的人比吃低蛋白饮食的人腹部脂肪少。
确保每一餐都含有良好的蛋白质来源，例如:
肉
鱼
蛋
乳制品
乳清蛋白
豆
5.降低你的压力水平
压力可以通过触发肾上腺产生皮质醇(也称为压力激素)来让你增加腹部脂肪。
研究表明，皮质醇水平高可以增加食欲，促进腹部脂肪储存。此外，腰围大的女性在压力下往往会产生更多的皮质醇。皮质醇的增加进一步增加了中间脂肪的增加。
为了帮助减少腹部脂肪，请参加一些可以缓解压力的愉快活动。练习瑜伽或冥想可能是一种有效的 *** 。
6.不要吃太多含糖的食物。
糖中含有果糖，过量摄入果糖会导致多种慢性疾病。这些疾病包括心脏病、二型糖尿病、肥胖和脂肪肝。
观察性研究表明，高糖摄入与腹部脂肪增加之间存在关系。重要的是要认识到，不仅仅是精制糖会导致腹部脂肪增加。即使是更健康的糖，如真正的蜂蜜，也应该少用。
7.做有氧运动
研究表明，它是减少腹部脂肪的最有效的运动形式之一。然而，中等强度运动还是高强度运动更有益，结果喜忧参半。
一项研究发现，经过每周300分钟的有氧运动后，绝经后的女性比那些每周锻炼150分钟的女性在各个部位减掉了更多的脂肪。
8.减少碳水化合物——尤其是精制碳水化合物
每日碳水化合物摄入量少于50克的饮食可导致超重人群、二型糖尿病风险人群和多囊卵巢综合征(PCOS)女性腹部脂肪减少。
你不必遵循严格的低碳水化合物饮食。一些研究表明，简单地用未加工的淀粉碳水化合物代替精制碳水化合物可能会改善代谢健康，减少腹部脂肪。
在著名的弗雷明汉心脏研究中，全谷物摄入量更高的人比摄入大量细粮的人腹部脂肪过多的可能性低17%。
9.用椰子油代替一些食用油
椰子油是你能吃的最健康的脂肪之一。
研究表明，椰子油中的中链脂肪可能会促进新陈代谢，减少因摄入高热量而储存的脂肪量。
对比研究表明，它还可能导致腹部脂肪减少。
在一项研究中，连续12周每天服用椰子油的肥胖男性在没有刻意改变饮食或运动习惯的情况下，腰围平均减少了1.1英寸(2.86厘米)。然而，椰子油有利于减少腹部脂肪的证据是薄弱的，有争议的。
此外，要记住椰子油的卡路里含量很高。不要在你的饮食中添加额外的脂肪。取而代之的是用椰子油来代替你已经吃过的部分脂肪。
10.进行阻力训练(举重)
阻力训练，也称为举重或力量训练，对于保持和增加肌肉质量很重要。
根据涉及糖尿病前期、二型糖尿病和脂肪肝患者的研究，阻力训练也可能有利于减少腹部脂肪。
事实上，一项涉及超重青少年的研究表明，力量训练和有氧运动的结合可以更大限度地减少内脏脂肪。
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下期我们将分享20种最有效的减脂 *** (有科学依据)(第二部分)
