1，双脚微张保持站立，膝盖微弯
2，蹲下，双手撑地
3，双脚向后跳，让身体呈抱地姿势，做俯卧撑
4，俯卧撑后缩腿
5，跳起
波比跳(Burpee)，是由一位名叫波比的生理学家发明出的，一开始为了测试教会里成员们的体能，设计出这一组动作。
Burpee(中文音译为\”波比\”)，它结合了深蹲(Squat)、俯卧撑(Push-Ups)及跳跃(Jump)一连串的动作。
Burpee会对全身70%以上的肌肉群进行训练，包括核心肌肉群、足、臂、腹、臀、背，对心肺耐力、协调性、减脂都很有帮助。
波比跳其实是将训练者的心率(每分钟心跳次数)在短时间内迅速提升到最大，促使能量尽快耗尽，身体就必须动员更多的脂肪来制造能量。所以，在这个运动过程中，可以燃烧更多的脂肪，对减脂的帮助甚至高于传统有氧训练。
但是很多人在进行波比跳的时候都有一个疑问：到底它是无氧运动和还是有氧运动呢?
区分有氧和无氧运动的主要指标是运动强度，不同的运动强度，身体所使用的供能系统也不同。
有氧代谢是一个缓慢、低强度但持久的能量供应系统。主要燃料是碳水化合物和脂肪。基本上依靠有氧代谢供能系统可以持续运动三分钟以上。
无氧代谢是一个快速、高强度、不持久的功能系统。主要燃料是碳水化合物。无氧代谢运动一般不能超过两分钟。很多时候，我们需要休息一下来恢复体力。只有血液带走无氧代谢废物，才能继续运动。
有氧和无氧没有绝对的界限
有氧和无氧很少独立存在，不会一下子从一种代谢状态变成另一种。更多时候是互相重叠，同时工作，但有时有氧代谢占主导，有时无氧代谢占主导。
在散步等低强度运动中，无氧代谢的比例很小，可以称之为“纯有氧”运动。但在几乎所有的高强度运动中，有氧和无氧代谢并存，因此不存在“纯无氧”。
那波比跳是有氧还是无氧?
Bobby是一个训练练习。是无氧还是有氧取决于你的运动强度。如果你做Bobby慢慢跳，连续运动30分钟，可能达不到强度，你更喜欢有氧运动。
如果你做Bobby跳的又快又剧烈，心率上升很快，一两分钟都保持不了，那你更喜欢无氧运动。
同样的道理：重蹲训练和徒手蹲训练会有所不同。
另外，一项运动是有氧还是无氧取决于个人的身体状况和训练水平。别人的有氧可能是你的无氧。新手举重重的举重，可能只是专业力量型选手的热身，相当于他们的有氧运动。
