紧张性头痛又称紧张性头痛或肌肉收缩性头痛，是最常见的头痛类型，占所有头痛类型的78%。多见于青壮年，终生发病率达30%~78%。紧张性头痛虽不能治愈，但通过积极规范的治疗，一般预后良好，症状可得到有效缓解。
写头痛日记。
也可以写头痛日记，找出原因，改变行为，避免做引起头痛的事情。记录头痛的时间和持续时间，包括你以前做过的可能引起头痛的事情，你正在服用的药物或食物和饮料，并对头痛的程度进行1-5分的评分。
比如:下午4点紧张性头痛，痛3~5分钟，整个下午坐在电脑前，在电脑前吃外卖，因为要赶稿子。从这一段可以看出，头痛的原因是长时间盯着电脑，伏案吃饭。通常，一个条目无法清楚地分析出是什么导致了疼痛。但久而久之，我们会通过头痛日记发现是什么行为模式导致了头痛，从而避免做这些导致头痛的事情。
将头痛日记交给医生，有助于医生了解头痛的频率和原因，从而制定更合适的治疗方案。
改善日常生活中让人头疼的根本问题。
姿势矫正
不舒服不合适的家具(比如你的书桌、椅子、键盘、电脑显示器、鼠标等。)会导致你的身体长时间处于不好的位置。这种不良姿势会导致各种长期的肌肉问题，进而导致头痛。
饮食调整
日常饮食要清淡。多吃水果蔬菜和高蛋白食物，有利于补充营养，强身健体，提高抵抗力。同时要多喝水。脱水也是导致头痛的因素之一。
还要注意避免吃会引起头痛的食物:
富含酪氨酸的食物，如奶酪芝士、巧克力等。，容易引起血管痉挛和头痛。
代糖食物容易过度 *** 或干扰神经末梢，增加肌肉张力，引起疼痛。
咖啡香烟会 *** 神经系统，干扰睡眠，加重和诱发头痛。
改善生活习惯
要建立健康规律的生活制度，合理安排休息，适量运动。睡眠充足，避免熬夜。避免精神紧张、焦虑、抑郁等。
*** 斜方肌
斜方肌 ***
仰卧，双腿弯曲。
从背部上方开始，慢慢滑下。
平躺在网球上8~60秒，然后慢慢滑下到骨盆上部。
两边 *** 。
斜肌伸展
仰卧，双臂平放在身体两侧。
移动上臂与地面成90度，移动前臂与上臂成90度。
然后向两侧张开双臂，使上臂与身体成90度。
重复这个动作3`5次。
胸肌伸展
站在门口，手肘弯曲90度。抬起右臂，使其与地面平行，并将前臂放在门口一侧。向前和向左移动你的肩膀和胸部，直到你的右肩感觉被拉伸。你可以上下移动手臂来锻炼同一块肌肉的不同部位。保持这个姿势20秒，然后换另一侧重复。
颈部肌肉拉伸
坐直，把手放在脑后。
用手轻轻向前拉头部，直到感觉到肌肉拉伸。
也可以用一只手将头向前、向两侧拉45度左右，然后将另一只手放在头顶，将头向另一侧拉，直到感觉到肌肉拉伸为止。
然后换手，重复上述动作。
压迫颞肌
食指和中指按在太阳穴上。按压时，开合下巴数次。然后在这个地方，慢慢顺时针移动手指，直到感觉不舒服为止，在这里开合下巴几次。
按压面部和头部肌肉。
找到面部和头部肌肉。
脸部和头皮有很多特定的肌肉来缓解头痛。眼窝边缘、眉毛下方的眼轮匝肌；刚好在嘴角上方的颧骨肌肉；嘴角周围延伸两厘米的咬合肌；前额的额肌；头后部的枕额肌，与耳朵的顶部或中部在同一水平线上；耳垂向下的桔梗肌。
按压眼轮匝肌
有两种 *** 对这些肌肉施加压力。一种 *** 是简单地用食指按压眼睛上方、眉毛下方和眼眶骨上的部位。你会知道你找对了位置，因为可能会让你觉得不舒服。另一种 *** 是用手指捏住这个区域，用力挤压。
挤压脸颊和颧骨肌肉。
你可以用同样的 *** 处理这两个地方。把你的右手拇指放在左边的嘴里，右手食指放在你嘴巴外面的同一个区域。用拇指和食指捏住皮肤。将手指从脸颊移到下巴底部。左手放在脸的右侧重复这个动作。
按压额肌
用食指和中指压住眉毛和额头。用手指按揉所有不舒服的地方。
按压枕额肌
用两种 *** 之一来处理这个区域。简单的 *** 就是简单的用食指和中指压住后脑勺不舒服的部位。你也可以躺在地上，看着天花板，用枕头下的一个网球压住这些部位。
下颌肌肉压迫
挤压咬肌
为此，将右手拇指放在嘴的左侧，右手食指放在嘴的左侧外侧。由于咬肌距离耳朵较远，可能需要将拇指稍微推到下巴和脸颊后面。然后用食指(必要时也可以中指)和拇指捏住咬肌。你可以将手指从肌肉的顶部(脸的上方)移动到肌肉的底部(下巴线附近)。完成左脸后，用左手对右脸重复同样的操作。
拉伸咬肌
把你的右手放在额头上。把你的左手食指放在你的嘴里，就在你的下牙后面。把你的左手拇指放在下巴下面。左手拉下下巴，同时右手稳住头部。保持八秒钟。可以做五到六次，帮助拉伸和锻炼口腔肌肉。
按压翼外肌
这些肌肉位于面部许多其他组织的后面，它们不容易自己到达。对这些肌肉施加压力的更好 *** 是将左手的食指放在嘴的右侧——总是在上颌最后一颗臼齿的后面。如果你把手指向上压在这个区域，有点像鼻子的方向，你应该可以对翼外肌施加压力。一旦做完了右脸的肌肉，就换手做左脸的肌肉。
按压翼内肌
像翼外肌一样，翼内肌位于许多其他面部组织的后面，不容易接近。一种 *** 是将左手食指放在嘴的右侧。沿着脸颊向后推手指，直到超过上颚最后一颗臼齿。然后将手指推近下巴关节。可以在这个区域上下移动手指，直到找到不舒服的地方，然后按住这些地方8到60秒。右手放在脸的左侧重复整个过程。
按压二腹肌
首先，将右手食指的指关节推入下巴下方的柔软区域，就在下颌骨后面。从下巴前部附近开始，然后沿着下颌向后移动指关节，直到它们靠近耳朵的下颌关节后部。按住任何你觉得不舒服的地方8到60秒。右动作完成后，切换到左动作。
！
注意
如果很难记住头颈部的肌肉位置，可以用人体肌肉系统图来帮助定位。
即使你通过 *** 或触发点疗法感到放松，也不要过度。触发点的自我治疗每天只进行一次。如果你觉得舒服，可以增加到一天两次。
按压触发点时，按压触发点至少8秒，但不超过1分钟。施加在触发点上的压力会引起不适。如果感觉不到什么，说明按压的压力不够大，或者那个地方不是你的触发点。如果你感到剧烈疼痛，你需要减轻压力或停止。不要屏住呼吸。
如果你正在接受专业人士的某种形式的治疗，不要在同一天进行自我治疗。
