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100米训练方法(100米短跑怎么才能跑得快)

原创投稿 wpadmin 3个月前 (02-21) 44次浏览 0个评论

100米训练法(100米短跑怎么跑快)

100米短跑怎么跑快?

100米训练方法(100米短跑怎么才能跑得快)

百米短跑是田径比赛中距离最短的比赛,也被称为挑战人类速度极限的比赛。到2015年,博尔特在2009年柏林田径锦标赛上创造的男子100米短跑世界纪录是9秒58。它的运动特点:人们在确定的跑道上以最快速度同时跑完规定的距离,第一个跑者为获胜项目;在人体机能的供能方面,表现为人体充分发挥人的本能,通过无氧代谢提供能量。100米是短跑中最常见的项目,也是每个学生都要经历的项目。

100米训练方法(100米短跑怎么才能跑得快)

我们告诉你如何在100米短跑跑得快

1.最好用脚趾/前脚掌跑,做30米短跑、60米短跑、80米短跑训练每天10组。关键是提高配速频率,而下坡跑训练可以显著提高成绩。

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100米最重要的是爆发力。练习爆发力,可以尝试高抬腿跑,原地跳,负重跳,负重跑,负重蹲。另外,仰卧起坐、跳绳、俯卧撑、引体向上。如果平时有场地,可以练习以下30米往返跑或者30米短跑。

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短跑是无氧供能的速度力量项目。爆发力强、绝对速度和速度耐力高、协调性和灵敏性好、跑技合理、心理承受能力强是短跑的必备条件。因此,了解短跑项目的特点,掌握短跑专项训练的内在规律,探索短跑专项训练方法和手段,是提高短跑教练员教学水平的重要途径。鉴于此,笔者运用多学科理论知识,结合自己多年参与短跑训练实践的感性认识,从短跑训练理论和实践两个方面,探索短跑项目的主要训练内容,以及针对性的专项训练方法和手段,以期为教练员提供训练实践依据。

2.以技术为中心的综合体能训练

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人体是一个有机统一的整体,各种器官系统之间相互联系、相互影响。要提高短跑成绩,运动员的体能训练水平必须全面提高和增强。开展有目的、有比例的综合体能训练,采用多种体能训练方法和手段,不仅可以弥补专项训练的一些不足,而且有助于全面发展运动员的身心能力,提高运动技能、技巧和健康水平,从而为运动员创造优异的运动成绩和未来的可持续发展奠定良好的基础。需要强调的是,综合体能训练必须与短跑项目的需求紧密结合,尤其是以技术为中心的综合体能训练。教练员所有体能训练方法和手段的设计和采用都必须符合时间和空接近短跑技术的特点,否则会适得其反,事半功倍,达不到理想的训练效果

3.提高步长和步进频率能力。

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和步频是现代短跑技术的核心,是跑速的主要因素,是运动员技术特点、身体素质水平、神经类型和身体形态特征的综合体现。提高跑步速度,步长和步频是关键。两者同时提高是比较理想的,但在实践中很难做到。因此,在短跑训练实践中,必须根据运动员的特点制定步长或步频。在开发步长和步频两个要素时,要在保持合适步频的基础上,重点开发步长能力。因为指导思想明确,主攻方向合理,训练方法手段得当。从跑步的技术原理分析,步幅能力的大小主要由踢背力量、踢背角度、挥杆力量、挥杆速度和髋关节的灵活性等决定。因此,在训练中,结合短跑的技术特点,重点发展大腿伸、屈肌的力量和髋关节的灵活性。在训练手段的选择上,我们利用负重腿跳、负重大步跑、负重步跳、踏步跑、大跨步跳(要求摆动腿主动下压,小腿由前向后主动着地)、蛙跳、单腿跳等练习,提高跑步时的后蹬能力。同时,我们还采取高抬腿跑、拉橡皮筋到高抬腿“跑轮”、跳腹等训练措施。,要增加挥杆幅度和速度,并采取其他训练方法和训练手段加强髋关节的灵活性和肌肉拉伸训练,从而提高踏步能力。

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对于步频能力的训练,重点是提高肌肉的快速收缩速度,加强神经系统兴奋和抑制过程的灵活性训练,提高肌肉的快速收缩力量和放松能力。提高肌肉快速收缩力量的训练方法有:(1)高速、大幅度的摆动腿前后练习,要求在快速摆动中完成合理的折叠技术,腿和小腿折叠越紧,半径越小,摆动速度越快。(2)加快脚底着地练习,要求尽可能缩短腾空时间。(3)快速摆臂和腿部练习,要求腿部和手臂动作协调。实践表明,上述提高步频的训练指导思想和训练手段是有效的。


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