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练腹肌最好的方法(十天练出八块腹肌)

柠檬水的正确泡法减肥 wpadmin 8个月前 (09-16) 115次浏览 0个评论

男人最快腹肌方法(图解)

核心提示:在健身运动中,型男们最注重的就是锻炼肌肉,凸出肌肉吧?除了手臂的二头肌外,最想练就的就是腹部腹肌了,能凸显出六块腹肌,是多少型男们的梦想啊!当然包括型男甲了。我要腹肌!

在健身运动中,型男们最注重的就是锻炼肌肉,凸出肌肉吧?除了手臂的二头肌外,最想练就的就是腹部腹肌了,能凸显出六块腹肌,是多少型男们的梦想啊!当然包括型男甲了。我要腹肌!

要练好腹肌,首先要了解腹肌的功能。腹肌包括腹直肌、外斜肌、内斜肌和腹横肌。当它们收缩时,可以弯曲和旋转躯干,防止骨盆前倾。腹肌对腰椎的运动和稳定也有重要作用,还可以控制骨盆和脊柱的运动。腹肌无力可能导致骨盆前倾和腰椎生理曲度增加增加腰痛的概率。

我们来对比一下五种腹肌练习,看看哪一种能更有效的加强腹直肌。

健身球肚:

平躺在健身球上,双脚平放在地上,双手放在头上,双臂张开。下颏微收至胸前,呼气,收缩腹肌,上体抬高45度左右,保持2秒,然后慢慢回到起始位置。为了保持平衡,可以多分开双脚。如果难度比较大,可以双脚并拢做。

传统卷腹:

仰面躺在地板上,下背部紧贴地面。把手放在头上,张开双臂。双腿平放在地上,屈膝。下颏微收至胸前,腹肌收缩,呼气抬高上半身,后腰不能抬离地面,保持2秒,然后慢慢回到起始位置。

反转腹部翻滚:

仰卧在地板上,下背部紧贴地面,双手放在身体两侧,双腿与上半身呈90度抬高,双腿交叉,膝盖微屈。收紧腹肌,然后呼气,微微抬起臀部,保持下背部微微离地2秒,然后慢慢回到起始位置。

抬腿收腹:

仰面躺在地板上,下背部紧贴地面。把手放在头上,张开双臂。双腿与上半身呈90度抬高,双腿交叉,膝关节略屈。呼气,收缩腹肌,提起上身,保持下背部离地2秒,然后慢慢回到起始位置。应注意保持下巴略微靠近胸部。

空中登机:

仰卧在地板上,下背部紧贴地面。把手放在头上,张开双臂。抬腿慢慢上自行车。呼气,提起上身,用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒,然后恢复。用左肘关节触碰右膝2秒,然后慢慢回到起始位置。

通过肌电图仪(EMG)测试发现,空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹,第三是健身球卷腹。研究表明,当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时,腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡,所以在进行卷腹训练时,健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。

其实为了达到最好的效果,建议定期尝试各种不同的运动,因为可以锻炼不同的肌肉,不容易腻。无论选择哪种练习方法,都需要时间和耐心来训练和加强腹肌。最后,运动后记得拉伸肌肉。


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