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刷新 翻看 我 关注 搜索 出行政策 2020盘点最有效的6种减肥法“168,生酮饮食”

减肥窍门 wpadmin 6个月前 (04-21) 63次浏览 0个评论

减肥」,或许是人类历史上最著名的“行为”之一,甚至是许多人生活中的一部分、成为每天叨念的口头禅,为何人人追求「减肥」,减肥方式百百种,但减肥失败的人还是这么多?看完这篇,了解减肥正确观念和6大减肥法,完成今生最后一次减肥吧!

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减肥是为了健康,维持健康体态的好处:

拥有健康体态不是为了漂亮,而是为了健康,中国国民健康署指出,维持健康体重有助于摆脱慢性病、骨质疏松并能增进健康体能,研究指出太过肥胖的人,如减少10%的体重,可降低10%的总胆固醇、15%低密度脂蛋白胆固醇、30%三酸甘油酯,增加8%高密度脂蛋白胆固醇;高血压患者可以降低10mmHg收缩压及舒张压;糖尿病高风险者可降低40 -60%的糖尿病的发生率。因此,中国国民健康署致力于协助民众维持健康体重,以摆脱慢性疾病的威胁。

想减肥一天可以吃多少卡路里?

我的身高和体重应该吃多少卡路里?

最基本的原则如下:对于希望保持当前体重的普通女性,英国国民健康保健署(NHS)建议每天大约2,000大卡。但英国公共卫生指南建议的建议量要少得多——建议你遵循「早餐400大卡,午餐600大卡,晚餐600大卡」为每日的饮食计划。而且由于现代人饮食习惯复杂,因此人们可能会混淆到底摄取了多少热量,因此热量摄取总量是因人而异,具体取决于身高、体重、体型、生活方式和活动量。

「所需和消耗卡路里」计算公式:

1 /计算你的BMR(基础代谢率)首先,你需要计算基础代谢率——这是你的身体不停运动所需的的热量。这可以通过遵循Harris-Benedict方程来完成:

男:5+(13.7*KG)+(5*CM)-(6.8*年纪)

女:655+(9.6*KG)+(1.8*CM)-(4.7*年纪)

2/ 乘以你的活动量后,要计算出一天所消耗的热量TDEE( Total Daily Energy Expenditure),你需要将该数字乘以运动量:

很少或根本没有运动:1.2

轻度运动(一周几次):1.375

中等运动(每周3-5次):1.55

剧烈运动(每周6-7次):1.725

TDEE顾名思义根据一天的活动量、吃东西消耗的热量总和,产生出的每日总热量消耗。

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减肥法推荐1:168间歇性断食

红遍全球的「168间歇性断食」,做法就是一天之中16小时禁食,并将食物集中在8小时内吃完。通过这种轻断食,让身体空腹16小时后,有机会进一步分解脂肪,进而达到减肥效果。

168断食法好处:加速燃脂、帮助减重、提高新陈代谢、增加身体代谢率、帮助血糖控制。因此168断食法非常适合高体脂、想控制体重、四肢瘦瘦小体脂却很高的泡芙人、爱吃糕点者。

168断食法优点:容易实行、可长期进行、入门门槛低、不需减少摄取总热量。

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减肥法推荐2:低糖饮食

低糖饮食是减少食物中碳水化合物摄取量的饮食型态,又被称为低碳饮食。一般人饮食中的碳水化合物的比例超过50%,低糖饮食的饮食比例把碳水化合物(糖类)控制在20-25%左右,蛋白质在30-40%,其余才是脂肪。

低糖饮食目的在降低血糖波动,防止胰岛素过度分泌,引起脂肪堆积。低糖饮食跟食材、食物状态、进食顺序都有关系,建议先从以下方法入手:

1.份量改为七成

2.手摇饮先减糖

3.白饭最后吃

4.同一餐有根茎类时,白饭要减量

进食顺序:蔬菜鱼、肉、蛋淀粉。

胃食道逆流和有肌少症的老人建议先吃蛋白质后吃菜。

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减肥法推荐3:生酮饮食

生酮饮食是通过严格控制碳水化合物的摄取量,并提高脂肪摄取,进而让人体「生酮」的一种饮食型态。生酮饮食的碳水化合物比例仅占5%、蛋白质维持20-25%,减少的50%热量就需由脂肪来提供,意味着脂肪占了整体热量来源的70%。

简单来说:生酮饮食是一种「高脂、中度蛋白质、极低碳水化合物」的饮食法。生酮饮食的目的是要以脂肪作为人体能量来源,进而消耗人体的脂肪。

1.渐进式进入生酮

2.避开精致淀粉与糖类

3.蔬菜避开根茎类

4.从高脂水果与好的油脂开始

生酮饮食就是以摄取好的油脂+吃蔬菜肉类和蛋白为主,避开高碳水化合物。

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减肥法推荐4:地中海饮食

《US News》表示,地中海饮食是一种生活方式,以摄取健康的脂肪来源、蔬菜、水果和坚果、可食用鱼类、鸡肉,奶制品则少量食为概念。

跟其他饮食法不同的是,地中海饮食其实不算是瘦身节食方式,因此不用刻意选择低脂、不需饿肚子,也不用刻意不吃某类食物,依然能维持健康的身材,加上没有硬性的法则,其灵活的性质更能让人们自行调整符合自身需求。

地中海饮食6大原则为:

1.富含水果、蔬菜、全谷物、豆类、坚果和橄榄油等以植物为基础的食物。

2.食用适量的鱼、鸡蛋、起司和优格(希腊优格更好)。

3.适量葡萄酒,每天可以一杯。

4.鼓励使用草药和香料代替盐来调味食物,减少腹部肿胀的机率。

5.以特级初榨橄榄油取代奶油,减少摄取饱和脂肪和反式脂肪。

6.每月两次红肉和甜点。

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减肥法推荐5:三餐正确吃法

减肥早餐怎么吃?

如果想要减肥,建议即使在繁忙的早晨也不要跳过早餐。KIN Nutrition的创始人、物理治疗师Kyle Maslin说:「可以轻松有效地减少体内脂肪的理想早餐,关键在于摄入多少蛋白质、碳水化合物和脂肪。」早餐的摄取热量,占一天的30%,大约落在500到600大卡,尽可能均衡摄取,包括:五谷根茎、蛋白质、高纤蔬果,避免营养失衡。不吃早餐,会让记忆力衰退、肠胃缺乏蠕动而便秘。

减肥早餐怎么吃?早餐教学

・选整片的肉排胜过汉堡排

・少吃肉松、火腿等加工食品

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减肥午餐怎么吃

1.不要吃太少、也不要吃过饱

2.不要吃汉堡、泡面等

3.午餐不能太晚吃

4.避免下午瞌睡,少吃碳水化合物

5.一份均衡营养的便当菜色配置

6.全谷根茎取代白饭、炒面

7.自助餐少盐少油,少选煎炸、勾芡

8.减肥午餐以「减糖」为主

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减肥晚餐怎么吃

1:避免在深夜吃晚餐

2:事先准备好餐点

3:妥善分配营养摄取

4:节制饮酒

5:把水当作开胃菜

6:睡前不要吃太饱

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减肥法推荐6:生理期减肥法,四阶段瘦15公斤!

女生在经期时基础代谢率会比平常高一些,是黄体素下降、身体抵抗力最脆弱的时刻,「生理期减肥法」分成四大阶段,以月经第一天开始计算,大约估计月经周期为28天一个循环,依照每个人的周期性不同,可以调整不同的天数。把握这四阶段的饮食与运动计划,可以让你的减肥事倍功半!

生理期减肥阶段1:福利期(day1-day7)『饮食为主,低强度运动为辅』

这期间黄体素分泌下降,使得情绪低落、抵抗力变低,身体疲劳,与生理疼痛。因此本阶段的生理期减肥重点在可以饮食为主,运动为辅。多喝温开水、补充含铁、镁的食物补血、去寒。运动可以瑜伽、快走类低强度运动为主。

运动训练目标/月经前1、2天不运动、低强度运动,以肩、背、胸、手臂为主。

生理期减肥阶段2:超速期(day7-day14) 『中强度运动搭配,避免高热量食物』

雌性激素分泌旺盛,通常在月经周期之后的一周是最快瘦下来的时机,新陈代谢提高可以让减肥更容易。本阶段的生理期减肥重点在建议以中强度运动搭配,可做做有氧、训练耐力与重训。同时也该注意这阶段瘦得容易胖得也难,因此要避免高热量食物摄取,多吃一些利于消化跟代谢的食物。

运动训练目标/有氧为主,至少30分钟以上的有氧,可以HIIT、跑步、划船、跳绳,搭配不同部位的力量训练雕塑线条。

生理期减肥阶段3:平稳期(day14-day21) 『瑜伽、有氧运动,注意蛋白质补充』

黄体激素分泌过多,为排卵后一周,因此容易出现水肿、长痘痘问题。本阶段的生理期减肥重点在建议可以瑜伽、跑步类的运动搭配,并持续训练在1小时以上。同时可以补充蛋白质、蔬菜、维B群,少吃高油高盐的食物。

运动训练目标/重训(无氧)为主,每天练一个大肌群+一个小肌群,居家可以利用哑铃,在健身房可以用器材或自由重量来训练肌群。

生理期减肥阶段4:缓慢期(day21-day28)『高强度间歇、训练时间拉长』

黄体激素分泌增旺盛,容易长痘、暴饮暴食,很多人经前症候群会爆出「月经痘」这时也让你在减肥缓慢期时食欲大增,不小心就胖上几公斤,让减肥白费!本阶段的生理期减肥重点在可以做HIIT、骑单车等高强度运动,并将训练时间拉长至1.5小时,避免零食与宵夜。但在这阶段不小心胖了也别气馁,你可以随时在下一次月经来临时,重新这项生理期减肥的计划。

运动训练目标/低强度力量训练+高强度有氧,这边可不用追求大重量的重训,而是以低重量,多组数的方式训练,并搭配高强度有氧,提高燃脂效率。

不要盲目相信“快速减肥”!

中国国民健康署提醒民众千万不要相信宣称有「快速减肥」效果的药品、食品及减肥方法,常见的不当减肥方法可能增加的健康危害风险,列举如下:

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一、不当的饮食疗法:

长期节食或不均衡的饮食会使身体缺乏足够的营养素,基础代谢率降低,减重效果无法持久,且容易造成免疫力下降及身体的损伤。

1.吃菜、肉减肥法:即高蛋白低热量法,会造成营养素不均衡,可能导致酮酸中毒、容易造成肾脏及脑部的损伤,严重也可能因电解质不平衡引起死亡。

2.吃菜不吃肉/只吃水果减肥法:为极低脂肪、极低热量饮食减肥法,例如只吃川烫蔬菜及水果,会缺乏必需脂肪酸,造成脂溶性维生素利用率降低、肌肉流失..等伤害。

3.断食法:可能造成各种重要营养素缺乏,除造成体重掉落太快,肌肉流失,也可能造成肾脏及脑部的损伤。

4.减肥餐包:价格昂贵、缺乏正常饮食、单调,膳食纤维不足。

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二、其他减肥方法:

1.非法减肥药:非法减肥药常含有安非他命、缓泻剂、利尿剂、甲状腺素等药品成分。服用之后,易造成不良反应,如:头痛、兴奋、失眠、不安、恶心、呕吐、腹泻、腹痛、心悸、肌肉无力、精神错乱、肾衰竭、虚弱、瘫痪、心跳不规则、甚至有死亡的危险。

2.使用减肥霜(膏)、推脂棒、紧身衣:常造成皮肤过敏、皮肤炎..等伤害,而穿着紧身衣更可能造成血液循环不良造成压疮类的伤害。

3.使用埋线、耳针、针灸:中医减肥常利用刺激穴位抑制食欲或干扰特定穴位加速代谢,但如未力行健康饮食、规律运动仍无法达到减重效果,且须在专业医师评估下进行。若不适当的医疗行为、伤口处置及未消毒完全的针灸针与羊肠线,更可能造成过敏反应或伤口感染的问题。


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