导语：
因为很多的原因，许多的女性不能到健身房训练，所以很多女性(特别是家庭主妇)利用体重训练或方便的小工具来打造坚实纤细腿部并塑造出完美的臀部。
无论是对于初学者还是健身老手来说，体重锻炼都是一个不错的选择，它们可以燃烧大量的卡路里!增加肌肉的同时融化脂肪。
体重训练对于忙碌的女性来说，可以从任何地方进行锻炼，这样可以节省你的时间，并节省去健身房的麻烦。
注意：任何成就都不是一蹴而就，需要一定的时间积累，同样一双紧致有线条的大长腿和梦寐以求的翘臀，也是需要时间打造;并且当然想要获得更好的效果，必须通过科学的减脂餐计划来补充和帮助这些腿部和臀部的锻炼，以消除你不需要的所有多余大腿和臀部赘肉。(科学饮食很重要)
下面猫老师健身分享30天下半身改造训练计划，帮助女性在短时间内的达到翘臀和大长腿。
这项为期30天的挑战训练将采用一些顶级的腿和臀部锻炼方法，以重塑整个下半身，第1天的训练计划大家可以在之前的文章里找到。
第1天：训练。
第2天：训练。
第3天：休息。
第4天：训练。
第5天：训练。
第6天：休息。
第7天：训练。
需要工具：
一个瑜伽垫。
一个定时器(手机可定时)。
怎么训练：
在每次运动前将计时器设置为60秒，然后休息30秒。在运动的60秒钟内执行尽可能多的重复。执行你认为自身健身水平制定的正确轮数。每轮之间休息1分钟。
不同健身水平的轮数：
初学者：进行2轮。
中级：进行3-4轮。
进阶：执行5-6轮。
此锻炼旨在针对你腿部和臀部的所有肌肉，下半身运动通常比上半身的运动消耗更多的卡路里!
训练动作介绍：
高抬腿：
高抬腿可以当作是热身活动，增加身体的温度和血液流动，提高膝关节的滑液分泌和膝关节周围的肌肉组织的激活，从而减少受伤的风险。
双脚打开与肩同宽站立，绷紧核心，双自然放置在身体两侧或者弯曲肘部放置在当抬起膝盖时能碰到的高度。
髋关节屈曲(股骨绕着髋关节向前旋转)同时抬腿左膝盖，尽量抬高至左大腿与地面平行或稍低点。
然后降低左腿使脚尖着地，同时髋关节屈，抬起曲右膝，交替重复。
手臂可以随着双腿的抬起自然摆动或者掌心向下放置在膝盖抬起能触到的高度。
自重深蹲：
将双脚分开与肩同宽。，脚尖稍朝外(或朝前)，膝盖对脚尖。
将手伸直放在你的面前以保持平衡(也可以将它们放在头后，这被称为囚犯蹲坐)。
屈髋屈膝，臀部向后推，蹲下时，想象一下坐在椅子上。
将脚平放在地面上，脚尖不要抬离地面，并确保膝盖对脚尖，不要内扣。
下蹲至大腿与地面平行，并保持胸部挺起，头部向前看。
臀部股四头肌同时发力蹲起，蹲起时保持背部挺直，蹲起至起始位置。
反向弓步：
双脚打开与肩同宽站立，双手置于胸前(或叉腰或双手掌心相对握住哑铃置于身体两侧)，这是起始姿势。
左脚向后跨出一大步，然后同时弯曲两个膝关节蹲下，蹲至大腿与小腿与90度角(前大腿平行与地面)。
臀肌和股四头肌同时发力蹲起，然后左脚向跨一步回到起始姿势。
换边重复此动作，然后交替重复。
站姿小腿提踵：
双脚并拢站立，膝盖微微弯曲，不能完全伸直锁定，双手叉腰或者掌心相对撑住哑铃，这是起始姿势。
然后慢慢垫起脚尖，动作速度要慢，在顶峰时停留1秒。
然后缓慢下放至起始姿势。
臀桥：
仰卧在地板的垫子上，双手自然置于身体两侧或者把双手置于臀部(可感受臀肌发力)。
弯曲膝盖，双脚与肩同宽平放在地板上并确保脚后跟靠近臀部，并调整好脚后跟与臀部的距离，使抬起臀部时小腿能与地面垂直，后背平放在地板上。(上图位置)
挤压臀部，将臀部向上抬起，直到大腿膝盖、髋部、肩膀成一直线。
慢慢将臀部放低接近地面，但不触碰地板。
屈膝礼弓步：
双脚打开与肩同宽站立，双手抱于胸前(或握住壶铃或哑铃抱于胸前)。
目视前方，挺胸收腹，这是起始姿势。
左腿向右腿的后侧横向迈出，然后屈膝下蹲成弓箭步姿势，蹲至前腿弯曲成90度。
在底部停留1秒，然后前腿跟发力，蹲起至起始姿势。
换腿重复。
侧卧髋关节外展：
向左侧卧于地面，用左手将头部托起，弯曲右手置于身前，手掌贴紧地板。
核心绷紧，双脚伸直并拢，右脚叠放在左脚上方，这是起始姿势。
呼气，臀肌发带动右腿缓慢上举至最高极限位置，停留1秒。
吸气，在臀肌的控制下，缓慢放下右腿，回到起始姿势。
做30秒，然后换边外展30秒。
结束语：
以上7个臀腿训练动作是女性30天臀腿改造计划第2天的动作。
7个动作完成是一轮，初学者可以先做2轮，渐进式的进行。
坚持30天的下半身训练，不但可以紧致大腿肌肉，塑造你的大长腿，还会饱满臀肌，打造迷人的翘圆臀。
30天后会让你无论穿比基尼、最喜欢的瑜伽裤还是紧 身的牛仔裤，都会让你与众不同。
