最近减脂群里小仙女儿追问最多的就是减脂食谱，不知是大家没看过健哥之前写的减脂科普，还是看了没有掌握其中的精髓。
今天健哥就化繁为简，教会大家用一个口诀、一双手自由搭配减脂餐，你的食谱你做主！0痛苦、0伤害、0难度，轻轻松松稳稳躺瘦。
别瞎想，不是让你真躺着瘦哈，结合运动减脂效果更好，运动不仅可以提高基础代谢，还能塑造完美身材。
01
躺瘦吃什么？
上篇文章我们讲过肥胖的元凶是碳水，碳水类食物摄入越多体内脂肪积累的越多。想要减脂就必须控制碳水类食物的摄入量，多吃一些低碳低热、饱腹感强、营养密度高的食物。
（名词解释：营养密度，是指单位热量食物中维生素、矿物质和蛋白质等营养物质的浓度）
那到底减脂期间吃什么？减脂真经：3多吃、3少吃、3不吃，小伙伴们记好了！
减脂真经
3不吃：甜品、精制米面、油炸食品
丨多吃蛋白类
蛋白质类食物饱腹感强、消化速度慢，特别抗饿；富含多种必须氨基酸，是人体必须营养物，减脂期间可以多吃点。
丨多吃蔬菜类
绿色蔬菜富含膳食纤维，在消化道内吸水膨胀，可以减慢胃的排空速度，延长食物饱腹感；还可以促进便便排出，减缓便秘。（根类除外，例如土豆、山药，淀粉含量高，属于主食）
丨多吃低碳水果
水果富含多种水溶性维生素、矿物质和抗氧化物质，营养密度高。但大部分水果糖含量也比较高，减脂期间我们要选一些含糖少的低碳水果来吃，例如黑莓、蓝莓、草莓、覆盆子、李子、柚子。
小仙女儿们，健康躺瘦一定要注意食材不要过于单一，种类越多越好，保持营养均衡。
脂肪并不都是坏东西。优质脂肪富含不饱和脂肪酸、必需脂肪酸，不仅是人体必须的营养素，还可以调节食欲。
例如Omega-3类脂肪酸可以降血脂、保护心血管健康，常见于鱼类。中链脂肪酸可以直接从消化道进入肝脏，转化供能，帮助我们降低食欲，常见于椰子油。橄榄油、茶油、牛油果这些单不饱和脂肪，不仅能提高饱腹感，对心血管也有很好的保护作用。
丨粗杂粮
低碳饮食也不是一点碳水都不吃，可以适量吃一些健康的碳水食物。粗杂粮中的碳水含量相对较低，且含有丰富的膳食纤维、维生素、矿物质、以及谷物蛋白。可以有效减小血糖波动幅度，适量吃一些不用担心长胖。
丨无糖奶
酸奶和牛奶富含钙、脂溶性维生素以及优质蛋白，是很好的营养来源。但因为奶制品中含有乳糖，减脂期间不宜喝太多，每天200毫升左右最好。
另外，购买时记得选择不额外添加糖的哦~
丨甜品
蛋糕、饼干、糖果、奶茶等这类“碳热小炸弹”就不用我多说了，减脂期间最好一口都不吃。
丨精制米面
面条、米饭、烙饼、馒头这类精制米面食品，淀粉（碳水）含量很高，分分钟升高你的血糖，转化成你身上的脂肪，最好一点都不碰。
主食可以换成粗杂粮，适量摄入一小部分。
丨油炸食品
任何时候都要牢记，减脂铁律：能量摄入＜能量消耗。油炸食品这种热量炸弹，减脂期间有多远离多远。
02
躺瘦吃多少？
说完减脂期间吃什么，再来说说吃多少~
减脂期基本原则：每日摄入碳水热量＜每日摄入总热量的15%，一天不超过100g（相当于8两米饭含的碳水，戳脑门：没让你去吃米饭哈,你每天吃的很多食物都或多或少含碳水）
听起来有点蒙圈，不知道从何下手吧。别担心，健哥教你用一碗、一勺、一双手，自由搭配你的减脂餐，小白用户也能轻松掌握。
如果你是硬核营养选手，希望精确计算自己的每日营养摄入，推荐你下载一个饮食记录APP，比如薄荷、食刻。你可以在APP里查看食物的营养成分。
把每天的饮食都记录在APP里，它可以帮你分析每天的营养摄入是否均衡，蛋白、脂肪、碳水哪个摄入多、哪个摄入少。根据APP分析给出的建议，进行饮食调整，使得每天的碳水摄入总量在50~100g之间
刚开始，你需要每天都记录，慢慢地，你会对身边常见的食物越来越熟悉，一眼就能看出来大概的营养成分含量。做到食谱在心中，吃啥随便选。
最后你的每餐大概会长这个样子：有丰富的蔬菜、水果、蛋白质，以及适量的粗纤维主食。
03
躺瘦怎么做？
最后，我们再来说说想要躺瘦，饭菜应该怎么做，文字太枯燥，直接看图吧。
其实，世间食物千万种，什么能吃，什么不能吃，并不是绝对的。在实际减脂过程中，你可能还会遇到更多实际问题，不要着急，从零到一慢慢学习。以后的日子里，健哥会一点一点给大家讲清楚。
今日技能小课堂
记住一个口诀、一张图~
3多吃、3少吃、3不吃
多吃：蛋白质、蔬菜、低碳水果
少吃：健康油脂、粗杂粮、无糖奶
不吃：甜品、精制米面、油炸食品
