食物中可利用的膳食纤维作为人体“七大必需营养素”之一,能够提供饱腹感,减少其他食物的摄入,控制热量,受到减脂人群的广泛喜爱,是减脂的好帮手。
但根据《中国居民膳食纤维摄入量白皮书》,中国居民平均每日膳食纤维摄入量仅为11g,严重不足。
每天应该摄入多少膳食纤维?
中国营养学会推荐成人膳食纤维摄入量为25g~35g/天,蔬菜500g,膳食纤维约10g,水果250g,膳食纤维约5g,其余为杂粮。按照这个标准,不用担心出错。
当然,我们也应该避免摄入过多的膳食纤维,这也对健康有害。我们可以将膳食纤维平均分配到一日三餐中。不同的食物相互搭配,蔬菜的摄入量大于水果。
十种富含膳食纤维的食物
我们可以很容易地从日常食物中获得膳食纤维。以下10种常见食物富含膳食纤维,多吃!
火龙果;火龙果
火龙果的热量低,纤维素高,还含有大量的花青素。它有一种清爽的味道,是许多减肥者最喜欢的水果。
konjack
魔芋富含碳水化合物,热量低,蛋白质比土豆和红薯高,富含微量元素、维生素A、维生素B等。
魔芋富含膳食纤维,能促进肠道蠕动,及时排除体内堆积的毒素。这样不仅能有效缓解肠道压力,还能保持身材苗条。
玉米
玉米不仅富含纤维素,还富含碳水化合物,是低脂肪、低热量的主食之一。人们通常吃玉米来增加饱腹感,但这不会让他们的身体吸收太多热量。这是一种非常好的健康食品。
香蕉的纤维素含量真的很高,以至于人们一提到纤维素就想不到其他食物。除了膳食纤维,香蕉还富含蛋白质、脂肪、碳水化合物、胡萝卜素、B族维生素、维生素C、烟酸、钙、磷、铁等。适当吃香蕉对健康很有帮助。
茄子
很多人可能不认为茄子富含膳食纤维,因为它很软。事实上,茄子含有大量的膳食纤维和低热量,这也是一种非常健康的食物。
南瓜
南瓜的果实可以用作饺子或谷物的替代品。这种植物的所有部分都用于药用,种子含有南瓜子的氨基酸。
南瓜中的果胶可以调节胃中食物的吸收率,减缓糖分的吸收,可溶性纤维素可以延缓胃中食物的排出空促进食物的充分消化。
山药
山药是一种纤维素含量很高的食物。吃了很容易让人有饱腹感。山药中的膳食纤维还能促进肠道蠕动,调节人体消化系统,防止组织脂肪堆积在皮肤下引起肥胖。
苹果是一种低热量食物,每100克大约产生60千卡热量。苹果素有“活水”之称,因为其营养成分易溶,容易被人体吸收。有利于溶解硫磺,使皮肤光滑细嫩。
苹果营养丰富,还富含膳食纤维和果胶,是促进胃肠动力的好帮手。因为苹果中含有一些粗纤维,在肠胃中可以慢慢消化,饱腹感会更强,所以可以作为减肥食品来享用。
黑豆
黑豆是豆科大豆的黑色种子。黑豆的蛋白质含量为36%,易消化,对满足人体对蛋白质的需求具有重要意义。而且黑豆纤维含量高,也是很好的减肥产品。
食用蘑菇
人们经常食用的食用菌含有大量的纤维素,而这些真菌的营养价值极高,不仅能使人吸收丰富的纤维素,还能使人体吸收一些植物蛋白和各种氨基酸,以满足人体正常的代谢需求。
最后,分享三个关于膳食纤维的常见问题:
蔬菜水果切碎或榨成汁,会不会破坏膳食纤维?
答案是否定的,膳食纤维是分子水平,和刀片(无论是菜刀还是料理机刀片)相比,杜太太太小了,不会被刀片损坏。
特别是对于胃和牙齿不好的人来说,切碎的水果和蔬菜后,膳食纤维变得更细,可以减轻牙齿和胃的负担,更有利于健康。
粗粮中是否含有膳食纤维?
膳食纤维分为可溶性膳食纤维和不溶性膳食纤维。
菠萝、芹菜、玉米、麦麸等咀嚼时口感粗糙、有残渣的食物,通常富含不溶性膳食纤维。
而猕猴桃、苹果、胡萝卜等食材虽然口感细腻,却富含可溶性膳食纤维。
吃膳食纤维能减肥吗?
虽然膳食纤维可以产生饱腹感,有助于减肥,但真正减肥的关键是控制总热量摄入。
吃了高膳食纤维的食物后,要减少其他食物的摄入,否则还是会减肥。蔬菜营养丰富,但不能单独食用。在日常生活中,我们可以用不同的方式吃这么多种蔬菜,同时,我们可以实现均衡的饮食!