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如何才能更科学有效地减肥?

健康减肥 wpadmin 9个月前 (11-08) 403次浏览 0个评论

有研究报道,全球超重和肥胖人口总数从1980年的8.57亿增长到了2013年的21亿。近30年,中国的超重肥胖人数呈“爆炸性增长”,已达4600万人,仅次于美国,全球排名第二。早在2012年就有研究报道,中国有12%的儿童超重,在不满17岁的青少年儿童中,有三分之一的孩子至少出现了一种心血管危险因素。中国12至18岁的孩子中1.9%患有糖尿病,约为美国同龄人的4倍。

如何才能更科学有效地减肥?

人为什么会变胖?

肥胖是人体脂肪过量储存,脂肪细胞增多或细胞体积增大,最终导致全身脂肪组织增多,与其他组织失去正常比例的一种状态。大多数人的肥胖是由能量摄入过多、营养过剩所致,由遗传及内分泌障碍所引起的肥胖所占比例不足10%。因此,防治肥胖的基本原则是使人长期、持续地处于能量摄取与消耗的负平衡状态之中。即限制能量的摄入,增加能量的消耗

如何才能更科学有效地减肥?

常用的减肥手段主要包括以下几种,运动减肥、控制饮食、药物辅助及其他医学手段的减肥。在众多的减肥手段当中,对于大多数肥胖者而言,建议以运动减肥为主,因人而异制定个性化的运动减肥方案

如何才能更科学有效地减肥?

如何才能更科学有效地减肥?

1. 选择中等强度的、持续时间长、能量消耗多的运动

有研究报道,每减轻1公斤体重约需亏空热能700-800千卡。要减肥, 要看热能亏空了多少, 必须以此为前提。一般每次运动应不少于50分钟。在中等强度运动时,开始阶段机体并不立即动用脂肪供能, 脂肪作为能量释放出来并运送到肌肉需要一定时间, 至少要20分钟以上。并将运动强度控制在60-70 % 最大心率( 最大心率=220-年龄) , 强度过大时能量消耗以糖为主, 肌肉氧化脂肪的强度较低, 而负荷较小, 机体热能消耗不足, 也达不到减肥的目的

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2. 坚持以有氧运动为主

减肥过程中坚持以有氧运动为主, 燃烧多余脂肪; 并适当增加力量练习, 以增加瘦体重的比例, 提高安静状态时机体代谢率水平, 巩固和增强减肥效果。

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3. 合理膳食

限制膳食的总热量, 不仅是限制脂肪的摄人,也要适当减少碳水化合物、蛋白质的摄入, 一方面可以降低胰岛素的分泌, 减少体脂的合成;另一方面会使体内的糖原储备降低, 从而促进对脂肪的动用, 减少体脂的储存。

减少能量摄入其实就是控制饮食。国外有研究表明,适当节食不仅有利于减肥,还能促进身体其他功能系统的健康。减肥的目标应该是0.5公斤/周,2公斤/月较为适当。低能量饮食一般设计为男性1200~1600千卡/天,女性1000~1200千卡/天, 最好保证比原来每日摄入的能量低300~500千卡,进食量比原来日常水平减少三分之一。

三大营养素供能比:

碳水化合物应为主要的能量来源, 占全天能量的60%。脂肪为第二大能量来源,占25%左右。蛋白质应占全天食物能量来源的15%~25%。或每公斤体重1克。

微量营养素的补充

采用低能量饮食时很可能因为摄入食物的减少而导致维生素和矿物质的缺乏,所以应适量摄入含各种维生素和矿物质的复合型营养补充剂。

缓解饥饿感

节食减肥毫无疑问会带来饥饿感,使人不容易坚持下来。怎样才能缓解饥饿感而又不增加能量摄入呢?

膳食纤维是最好的选择膳食纤维具有结合、吸附胆酸和胆固醇的作用,对降低血脂和体重也有一定的作用。蔬菜、水果、粗杂粮、全麦杂豆类、魔芋制品等富含膳食纤维的食物都是很好的选择。

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4. 培养运动爱好,发展运动技能

对感兴趣的运动项目, 可以培养成一项兴趣爱好,适当地发展为一项运动技能, 这样不仅有利于长期坚持,还能认识到更多相同兴趣爱好的朋友,促进身心健康。运动减肥必须持之以恒, 不能间断, 切忌有一劳永逸的想法。

5. 其他减肥方式

除以上常用的减肥手段,还有针灸减肥、脱水减肥、外科减肥等方法,在此稍作介绍。

针灸减肥主要采用耳针、体针、灸法、梅花针、芒针5种方法。其中,应用推广范围最大的是耳针减肥,且主要以耳穴埋针、耳穴压豆最为常用。针灸法减肥效果不显著,亦少被临床采用。针灸减肥往往由于人们不能长期坚持而影响疗效。

脱水主要是通过穿不透气的衣服进行运动,使人体大量出汗,以减轻体重的目。用脱水的方法减体重,可使体内的水分、脂肪和蛋白质等成分丢失,减速越快,则体内水分的损失量越多。因此,对于非运动员来讲,脱水减肥法是不可取的。

外科减肥主要是借助手术进行减肥。国内外医学专家所采用的外科减肥方法主要有吸脂术、空回肠分流术、胆囊、胰液改道术等。大量的实验证明,通过外科减肥法进行手术后,常会出现胃肠不适、急性肝衰竭、关节炎和多种营养缺乏等合并症。

综上所述,科学运动+合理饮食才是最科学有效的减肥方法。

注:本文为运动健康网原创作品(作者:李锋, 元宇),转载请注明来源。


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