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“211”减脂饮食

减肥资讯 wpadmin 2年前 (2020-03-27) 556次浏览 0个评论

疫情期间减少外出,专家呼吁不要减肥,结果居家一个月体重直线上升,节食减肥伤身体且不容易坚持,其实我们需要调整的不是吃多吃少,而且吃什么。

刚刚学习到一个低升糖的“211”饮食结构,健康减肥,分享给大家。

211饮食法则:2拳头蔬菜+1手掌优质蛋白+1拳头低升糖主食。

蔬菜类:最好一般为绿叶菜,另一半为菌类、鲜豆类和十字花科类,其次选瓜茄类。

1、绿叶菜:菠菜、油菜、生菜等,主要提供胡萝卜素、维生素B2、叶酸、维生素C、矿物质、膳食纤维。

2、菌类:金针菇、香菇、木耳等,富含维生素C、泛酸、钾。

3、鲜豆类:毛豆、四季豆、扁豆等,富含钾、维生素B2。

4、十字花科类:芥蓝、花椰菜、西蓝花等,富含维生素C、胡萝卜素、矿物质。

5、瓜茄类:冬瓜、黄瓜、茄子、西红柿、辣椒等。西红柿和辣椒的胡萝卜素含量较高,辣椒、苦瓜中的维生素C含量较高。

注:记得吃新鲜蔬菜哦,储存越久,营养素流失越多。

优质蛋白:豆腐/豆制食品、猪肉、牛肉、鸡肉、鱼肉/去壳虾肉、奶、蛋。

1、鱼:包括海鲜,低脂高蛋白;

2、肉:纯瘦肉,牛肉、鸡胸肉为佳;

3、蛋:水煮营养价值最高;

4、奶:脱脂奶为佳;

5、豆:大豆及其制品,素食首选

优质蛋白顺序:没腿的鱼虾类(蟹贝不吃)>2条腿的鸡鸭类(皮不吃、鹅不吃)>4条腿的牛羊肉(肥的不吃、猪肉不吃)

低升糖主食

1、米、面杂粮类煮熟:非精制米面、杂粮。

2、根茎类薯类主食:玉米、红薯、土豆、山药。

3、披着蔬菜外衣的主食:莲藕淀粉含量高。

“211”减脂饮食

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金针菇拌鸡丝口感棒棒

“211”减脂饮食

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食谱好多做饭app上都有,就用我们日常的食材,为了夏天的裙子,小伙伴们行动起来吧~


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