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夏天想说瘦就瘦?这个风靡全球的饮食减肥法了解一下

减肥资讯 wpadmin 2年前 (2019-06-26) 472次浏览 0个评论
夏天想说瘦就瘦?这个风靡全球的饮食减肥法了解一下

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想很快看到减肥效果的朋友,一般会选择节食减肥,但完全戒掉食物是不可能的。这时候选择轻断食的方法可能会对你有所帮助,因为间歇性禁食(轻断食)也是一种减少卡路里摄入的方法

轻断食也一直备受杨颖、章子怡、杨幂等明星的热捧,因为它简单有效,而且能让“吃货们”吃饱足够的量,还能维持减肥下来的成效。

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轻断食,简单来说是把一周分解成“进食”和“断食”周期。虽然断食这个说法听起来比较可怕,但是事实上我们天天都在断食,例如睡觉的时候。这里露露将介绍三个方法,根据自己需要选择噢。

5:2断食法:也是最受欢迎的方法,即5天正常饮食,两天24小时的轻断食;隔天断食法:两天为断食日,食量降到25%至30%;

果蔬汁断食法:1个月内选择不连续的2至5天断食,只喝白开水、果蔬汁和吃蔬菜,其余时间正常进食。

断食的两天允许女性摄入500千卡(相当于一包蔓越莓吐司)、男性600千卡热量的食物(相当于一包酥性饼干)。轻断食时期应该选择一些蛋白质含量高但升糖指数低的食物,不建议完全不吃碳水化合物,但应尽量避免食用高热量、高升糖指数的食物。

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轻断食不是不吃东西,断食期间也要保证低热量的营养摄入,另外,断食要与运动结合,可进行散步等强度较小的运动,避免剧烈运动,断食期间,不能只考虑热量,不考虑营养。

食物

1.碳水化合物

很多人在节食过程中对它是敬而远之,其实碳水化合物可以为你的身体提供能量。而造成肥胖的真正原因是能量过剩,任何营养素只要适量摄取,都不会带来肥胖问题。

低热量高纤维的主食是我们最为正确的选择,比如糙米、燕麦等全谷物食品、薯类、杂豆类以及山药等淀粉类蔬菜。

2.蛋白质

许多研究显示,摄取高蛋白质饮食(阿特金斯减肥法),可以拉长觉得饱足的时间。但超高蛋白的饮食容易让人因为食物的选项限制而感到饮食无趣,最终放弃。

应将蛋白质纳入允许的热量范围之内,并优先选择“优质蛋白质”,比如清蒸鱼、去皮鸡肉和虾等。

3.脂肪

轻断食日应选择低脂烹饪手法和低脂食物。据《中国居民膳食指南(2016)》,每人每日烹调油量为25~30g,轻断食日应尽量减少脂肪的摄入,减少烹调用油,选用低脂食物。如用少油或无油烹调方法,用低脂鸡肉、牛肉代替猪肉;以豆制品代替动物肉类;多食用白菜、黄瓜、海带等低脂食物。

4.矿物质

最重要的矿物质是钾,主要来自蔬菜,生吃蔬菜的效果更好。所以,我们一定要吃够蔬菜,每天吃一大碗蔬菜。很多时候,我们不是蛋白质不够,而是矿物质不够。

轻断食日应减少盐摄入,在做饭的过程中尽量少加盐,或者用酸味代替咸味等方法。同时可适量食用富含钙镁的食物,如脱脂纯牛奶和坚果等。

5.维生素

轻断食期间应适量摄入维生素丰富的食物,如富含维生素B的全麦食品、富含维生素C的草莓等食物。

饮品

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1.水:喝水可以加快新陈代谢,增加排尿,将多余水分排出。大家可以选择在水里加点柠檬、苹果或其他适量的水果,水中有点味道可以更好地帮助我们坚持。

2.茶:茶是减肥的最佳助手之一,茶类含有众多的营养微量元素,并且热量少,能更好达到燃脂的效果。现在市面上有很多茶类可供选择,有铁观音,红茶,乌龙茶….只要不添加糖分,可以根据自己的喜好选择。

3.黑咖啡:热量非常低, 100克的黑咖啡(液)只有1大卡的热量,低到近乎没有热量,而且它还能够帮助减少脂肪堆积。但是,不建议大家饮用过多,因为太多的咖啡因也会影响断食的效果。

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轻断食主要适合的人群是肌肉较壮、身体超重、腰围过大、血脂高等且控食量能力较差、工作忙碌没时间调整饮食的人。因为这个是间歇性的饮食方法,所以对自己的工作和生活不会有太大的影响。

但是同时也要注意,孕产妇、抑郁症和晚期肿瘤患者,营养不良的人,18岁以下、70岁以上的人,患有严重心脑血管、精神障碍、慢性感染疾病的人,不宜尝试轻断食。因为这类人群的身体本来就比较脆弱,有所起伏的饮食规律会对身体正常的运作造成一定的影响。

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1. “轻断食”对于上班族来说,不仅可以让她们吃饱,还能减轻吃饭的“罪恶感”,提高白天的工作效率。

2. “轻断食”颠覆了许多我们传统的饮食想法。但是科学证明,这也是保持健康饮食的一种方法,也能减少部分人因过度节食带来的不良影响。


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