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瘦，是健康的必要条件
1. 在不过低体重的前提下越瘦越好，终生保持；
2. 在任何年龄阶段都避免超重。对于现在已经肥胖或者超重的人来说，哪怕减轻一点体重都能对身体有好处，而且是走向健康的良好开端；
3. 参加规律的体育运动，限制高热量食物和饮料的摄入是保持健康体重的关键。
中国癌症基金会《远离癌症的十二条建议》第三条：在正常体重范围内，越瘦越好。
健康体重不仅对预防癌症非常重要，对防治高血压、糖尿病和心脑血管病都非常重要，这都是人类的大敌。
美国癌症协会《癌症生存者营养与运动指南》认为，对于超重和肥胖的癌友来说，刻意地主动减体重可能使健康获益，改善预后，减少复发和转移的风险。
有研究显示，对于超重或肥胖的癌友来说，治疗期间温和地主动减重（每周不超过2磅（约0.9Kg））不会产生不利影响。
当然，我们需要将刻意地主动减重和非刻意被动地消瘦区分开来，两者是完全不同的机制。
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你大概率是一个胖子
最常用的指标是身体质量指数，简称体质指数（BMI），计算方法为：
按照我国的标准，当BMI指数为18.5～23.9时属正常。
这个指标简单明了，适合于大部分人，但是不够精确。对于未成年人、肌肉发达或纤弱的人来说是是不适合的。
对于肌肉发达的人来说，明明很瘦，但是BMI可能超标；对于肌肉纤弱的人来说，明明是腆着大肚子的胖子，BMI却在正常范围内。
这人胖还是瘦？
更为科学的指标为体脂率，是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，它反映人体内脂肪含量的多少。
体脂率的缺点是不易检测和量化。好在有市场上有体脂秤帮我们解决这个问题，建议大家把自家的普通体重秤换成体脂秤。
一般认为，体脂率的正常范围在男性为12%—18%，女性为18%—25%。
体脂率这个指标也是有缺点的，就是无法反应脂肪的分布和肥胖的类型。脂肪如果分布在四肢的皮下危害相对较小，但是如果集中在腹部，特别是集中在腹腔内，这种肥胖被称为腹型肥胖，这个危害就大了。
所以，说来说去，判断胖瘦最好用而简便的方法为体脂率的目测法，不用任何设备，对照着下面这些图，撩起衣服来看看肚子就行了。
体脂率的正常范围在男性为12%—18%。
体脂率的正常范围在女性为18%—25%。
现在，还说你不胖？别骗自己了。
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欣赏完上面那两个健康的美腹，你是否已经中招了呢？不要有生无可恋的感觉，好好研读下面这个清单，你还是有希望的：
1总纲
1. 减少热量摄入，增加热量消耗，除了这两个，任何其它方法都不靠谱。
2. 只要热量消耗>热量摄入，就必然会有减肥效果。有人喝水都长肉的说法是不科学的。
2饮食
1. 节食减肥的提法是不严谨的。我们需要减少热量摄入，但是不需要空腹受煎熬，节食过度会引起营养素缺乏。
2. 糖类物质的唯一作用是提供热量，而没有其他作用。为了消耗自身储存的热量，你应该尽量减少糖类的摄入。糖是减肥的大敌，含糖饮料尽量少用，果汁也不行。
3. 水果内糖分往往很高，减肥中的人要限制。
4. 脂肪的热卡非常高，非常容易被吸收转化。减肥大业中的你应该尽量减少脂肪摄入。
5. 保证蛋白质的摄入。多余的糖和脂肪会被储存起来增加体重，而多余的蛋白质不会，只会被优先燃烧排除体外。蛋白质还会带来饱腹感。
6. 优质的蛋白质来源是肉蛋奶，但是其中的脂肪不少，为了减少脂肪摄入，你可以考虑蛋白粉。
7. 增加低热量蔬菜的摄入，特别是绿叶蔬菜，这可以保证维生素、矿物质的营养供给。这其中含有糖类和脂类物质，你不用过于担心这两类物质的缺乏。
8. 同样的食物量摄入，对于不同人来说也有不一样的效果。因为不同的人吸收率和基础代谢率不一样，同一个人不同情况下的吸收率和基础代谢率也不一样。
9. 消化和吸收是一个非常复杂的过程，很难用简单的数字描述。拿着食物热量表算来算去，然后指导自己减肥的行为，不大靠谱。
10. 节食会增加吸收率，减少代谢率。
11. 最简单的饮食减肥法：依然按照每天吃饭的习惯，只不过减掉主食的70%，菜和肉不变，一月后体重不降，再减其中含糖和脂肪较多的部分。
12. 健康的饮食结构是：以植物性食物为主，以全谷物代替精制精米细面，多吃蔬菜，每日有水果，以鱼蛋奶豆作为蛋白质的主要来源，避免加工肉，减少红肉。营养的关键是均衡，是食物多样化。
13. 同样容量的啤酒热量是可口可乐的90%，100毫升啤酒相当于9克糖的热量，啤酒是高热量饮料。这不算下酒菜的热量。
14. “香”是脂肪的味道，“甜”是糖类的味道，糖和脂肪是人体主要的能量来源。而不喜欢香甜味道的个体就不容易生存，也就不容易有后代。于是，这个喜好经过亿万年的强化，深深地烙在了我们的基因当中。但是，在食物极大丰富的现代，对于香甜的先天爱好已经成了人类的缺陷。
15. 喜欢美食是高雅爱好，贪吃则相反，不是一回事。
16. 认真吃饭，七分饱就行。（建议阅读：怎么才能不吃撑了）
3运动
2. 运动减肥效果微弱，但可以让人瘦而不弱。
3. 高强度有氧运动的减肥效果有限，因为高强度无法持久，消耗的总热量不够多。
4. 肌肉力量训练消耗的热量并不多，以此减肥是很困难的，增肌减肥的说法不靠谱。胖子比瘦子的肌肉多得多，前者无时无刻地不在负重运动。
5. 通过锻炼某个部位以期达到局部减肥的效果，是不靠谱的。任何锻炼消耗的都是全身脂肪，而不是局部。练马甲线的最好锻炼方法是跑步而不是卷腹，那些号称能纤细美腿的下肢力量训练只会让你的腿更粗。
6. 瑜伽等柔韧性训练消耗热量并不多，无法起到有效的减肥效果，顶多让你成为灵活一点的胖子。
7. 运动减肥其实是增加了减肥难度，运动的减肥效果不如节食。但是，长期运动对身体健康的促进作用非常大，即使没有达到减肥效果，也能让你成为一个健康的胖子。
8. 节食+运动的减肥模式是对人意志力的双重考验，大部分人坚持不了。不过你要是把这个当成一个挑战，可以试试。我试过，感觉非常酸爽。
4饥饿管理
1. 减肥成功的关键，在于管理饥饿感。对于肥胖的人，为了减重，至少要减少46%的热量摄入，这是一个考验。
2. 当人“饥饿”的时候，往往会变成一个觅食的猛兽，对食物（热量特别是糖类）强烈的渴求会使他们丧失自制力。
3. 减肥是对意志力、知识和智力的考验，人们的体质不一样，付出的努力也不一样。不要和别人比，给自己比就行，今天比昨天好，就是进步。
4. 意志力不够怎么办？可以费钱找靠谱的减肥机构，但是很容易使自己处于被骗的危险当中。
5. 脑多巴胺D2受体减少会让人不容易满足，肆意大吃会让D2受体减少。好的做法是如要让自己轻易满足，意犹未尽最好。
6. 追求好味道不是高级的文化产物，而是来自亿万年来生物谋生的本能。
7. 饥饿感这种主观感受，并不代表你肥胖的身体需要食物。“饥饿”的肥胖者并非缺乏热量，反而是处在热量过剩的状态。
8. 强烈的难以忍受的饥饿感，只是说明身体调动能量储备的能力减弱。让你的身体经常处于饥饿状态，可以增强糖原分解和脂肪动员的能力，还能减轻胰岛素抵抗，防治糖尿病。经常饿一饿自己，很有好处。
9. 饥饿很可能是“糖成瘾”的表现，糖成瘾危害远大于吸毒成瘾，因为前者危及的人更多。
10. 饥饿感就是就像是汹涌而来的波涛，一会儿就会退去。
11. 试试正念抗饿法，这是我减肥成功的秘笈。（建议阅读：在糖渴求的波涛里冲浪——诺奖得主推荐的抗“饿”心法）。
5误区与骗局
1. 减肥市场乱象丛生。
2. 那些减少散热和汗液蒸发的方法无法增加热量消耗，也就无法减肥，但是可以骗钱，例如发汗服和高温瑜伽。
3. 抽脂减肥不是减肥。腹腔和内脏的脂肪一点都没有少，没有促进健康的作用。
5. 用一些刺激物让你的皮肤感到灼热，再加上防止汗液蒸发的办法，告诉你这个能减肥，千万别信。
6. 吃肉减肥非常有害。还有其他饮食减肥法，例如生酮饮食、原始人饮食，也叫旧石器时代饮食、高脂饮食、生食饮食、阿特金饮食、迈阿密饮食、一日一食法、食醋饮食法等等，不要信，即使有朋友现身说法也不要信。
6医药
1. 减肥手术是一个办法，比如手术胃减容、胃肠旁路手术。有效，可以作为最后的选择，不要轻易去做。
2. 奥利司他是唯一靠谱的减肥药，能够减少肠道对脂肪的吸收，但是脂肪性腹泻常引起尴尬，还有一些副租用。
3. 抑制食欲的减肥药大都不安全，氯卡色林可能好一些，但是中国没有上市。
4. 那些自称有减肥效果的保健品，都是忽悠。
7总结
1. 减肥的唯一有效途径是管住嘴。
2. 减肥最好的运动类型是低强度长时间的有氧运动，例如慢跑，但是作用有限。
3. 运动可以让你瘦而不弱。
4. 饥饿感经常是身体对大脑发出的错误信号，别太当真。
5. 减肥市场乱象丛生，充满了虚假和欺骗。
6. 确实不舍得自己的肉，那就运动吧，这会让你成为一个健康的胖子。
2018.07.22
