本文作者：周杨、史展
审稿专家：田颖 首都医科大学附属北京朝阳医院心脏中心副主任医师
疫情防控期间大家能不出门就不出门，哈大夫相信，不少人应该都胖了。所以今天我们聊聊减肥的事。
都说减肥无非是“管住嘴、迈开腿”，不过这里面也有些小窍门的：
1. “管住嘴”，而非“封住嘴”
盲目节食产生的饥饿感会造成之后的某一餐一次性食物摄入过多，盲目无度的节食还可能造成厌食症，同时营养摄入不足会大大影响能量的代谢，反而使你更胖。
2. “细嚼慢咽”，而非“狼吞虎咽”
食物到达胃口，然后再把信号送到大脑里需要20分钟左右。因此，如果你边吃饭边觉得已经开始撑，等你吃完饭后，很有可能会觉得更加撑。因此，哈大夫建议您吃饭至少吃20分钟，给身体一个反应的时间。
3. “少食多餐”，而非“暴饮暴食”
一日三餐进食量稍减，三餐间加入1-2次少量的“加餐”，这样既不会造成过度饱腹危害消化器官，也能很好的消除饥饿感，从而达到控制食欲，有助于减肥。
4. “省一口”，而非“加一口”
谨记一句话：要活九十九，每餐省一口。每一顿饭我们没有必要吃到饱的走不动路，吃饭吃到八分饱，是最好的控制范围。尤其在已经吃饱的情况下，不必为了不剩饭非要“加一口”。
哈大夫建议您遵从“DASH”饮食，按照自己的生活习惯好好规划您的一日三餐，过去我们讲得很详细了，请戳→《怎么吃、吃多少》
经常熬夜，睡眠时间难以保证，容易引起激素水平紊乱，诱发肥胖。还有很多人会因为加班熬夜等原因，吃一些小零食，或者加一顿夜宵，离肥胖又近了一步。
7. “迈开腿”
制定一个固定的运动时间表，保证每周能稳定完成3~4次一小时左右的运动。有人问宅家怎么运动？最简单的，做广播体操；或者戳这里→《面对疫情，心血管患者需要掌握的居家运动方法》
BMI（体重指数）=体重（千克）/身高（米）的平方，理想体重指标为22.0。
不过是否肥胖不能单看BMI，还要结合体脂含量、腰围、腰臀比等明确局部体脂分布。
03 理想腰围：男＜90cm，女＜85cm
腰围理想标准：
另外，腰围臀围比（腰围/臀围）男≧0.90，女≧0.85，就是腹部肥胖了（苹果型肥胖），不妨也测一测。
附：腰围、腰臀比怎么测？
1. 受试者取站立位，平稳呼吸，双足分开 25～30 cm，可将软尺在肚脐上2横指位置绕一圈可测得腰围。腹部肥胖者选择腰部最粗处水平绕一周。
2. 臀部最突出部位测量一圈就是臀围。
测量方法
你超标了吗？
