女生健身房一周减脂计划
星期一
练习跳胸20分钟
X20适用于平板杠铃台式压力机，x20适用于向上倾斜的哑铃台式压力机，x20适用于平板哑铃鸟，x20适用于蝴蝶胸夹，x20适用于仪器鸟。
减肥减脂小贴士
组与组之间的切换只是下一个装置的休息时间，没有额外的休息，更有利于激素分泌。
无氧运动后，数有氧跳绳运动，这样可以更快的实现自己的减肥计划。
女生健身练胸的优势
女生的胸部锻炼可以增强胸部肌肉的力量，使胸部更加直立，防止下垂。
星期二
以变速运行跑步机20分钟
高位下拉五组x20，弯杠铃划船五组x20，单臂哑铃划船四组x20，直臂下推三组x20，山羊上推三组x20。
减肥减脂小贴士
下拉时不要过度前倾或后倾。背训那天要特别注意这个。如果不保证姿势正确，可能会伤脊椎。
健身房跑步机上有很多人。背训后记得跑几分钟，变速减脂，爬山跑屁股。
女生背部训练的优势
只有背部肌肉强健，才能拉动脊柱，避免姿势错误。练背，远离驼背、圆肩等不良姿势。
星期三
肩部训练旋转自行车减少脂肪
四组x20推至杠铃颈前，三组x20用一臂哑铃水平举起，四组x20弯过鸟，三组x20用一臂哑铃水平举起，五组x20用斜板弯过哑铃后举起。
减肥减脂小贴士
力量训练配合呼吸效果更好。
旋转自行车有助于消耗体内的糖原，因为今天的训练时间会很长，你可以在健身开始前30分钟到1小时吃一根香蕉来补充能量。
女生健身练肩的优点：肩膀是撑起一件衣服的关键。好的肩膀会让整个人的精神都出来，不会轻易驼背，姿势也会更好。女生一定要练肩膀，气质会更好。
星期四
练习手臂椭圆机20分钟
交替弯曲哑铃4组，集中弯曲哑铃4组，斜板弯曲哑铃3组，窄台式压力机哑铃4组，后颈臂反手弯曲伸展哑铃4组，拉力机单臂下拉哑铃3组。
减肥减脂小贴士
用哑铃训练手臂肌肉，注意减速至少3秒，感觉拉伸。向上举哑铃的时候可以尽可能快。
椭圆机有助于提高身体耐力，锻炼心肺功能。与跑步机相比，椭圆机对膝盖的影响较小。体重基数大的朋友可以用椭圆机代替所有跑步锻炼。
女生健身和手臂训练的优势
穿短袖会呈现出紧身、修长、有力的手臂线条。
星期五
有氧腿部训练划船机
X20为4组自由深蹲，x20为3组45度后蹬，x20为5组器械-大腿弯曲，x35为2组蛙跳，x100为4组单侧提铃抬跟，x20为2组坐腿屈伸。
划船机是大型健身房常见的有氧器械。有健身房可以练，没有健身房可以用其他有氧运动代替划船机。实践中采用坐姿，对下肢关节的影响相对较小。这是一项需要全身肌肉参与的有氧运动，可以达到很好的减肥减脂效果。
减肥计划中每天都可以做的运动
跳绳训练的第一天。可见女生对跳绳还是有些经验的，知道穿运动鞋可以减震，保持膝盖弯曲。动作也连贯，虽然频率不算太快，但每一步都能充分发挥其作用。只有20分钟那么长，对任何人来说都是不小的挑战。
第15天，逃课计划也达到了四分之一的时间。此时的她体重125 kg，腰围30英寸(76.2 cm)，臀围38英寸(96.5 cm)。这种效果对你来说可能并不突出，但是
第45天，此时的她体重122 kg，腰围29英寸(73.7 cm)，臀围37英寸(94 cm)。可见她的跳绳一口气根本不会断。不在乎健身效果，至少耐力增加了不少。你也给她一个大大的夸奖吗？
第60天，从照片上可以看到她的变化，腿上的脂肪明显变紧，整个人开始变轻。千万不要轻易放弃自己坚持的锻炼，因为不是没有效果，可能只是自己学习不够努力。
健身计划结束后，她的最终体重被确定为120公斤，腰围为28英寸(71.1厘米)，臀围为36英寸(91.4厘米)。看着照片里的她是否比之前精力充沛了很多，这就是变瘦的魔力。
也看看她的腰。开始前是36寸，腰围小了6寸，也就是15 cm。这个数字足以让你尖叫。不要小看跳绳这种常见的运动，坚持同样的效果就好。她60天只瘦了8斤腰围，却瘦了这么多。很多人不相信，但如果她减脂了，真的会有这个效果。
